단백질음식에 관한 정보

 

 

 

사람이 생명을 유지하고 제 기능을 하는데 필요한 영양소
단백질, 지방, 탄수화물을 3대 필수영양소라 합니다.

그 중에서 단백질의 역할은 매우 중요합니다.

근육이나, 내장, 뼈, 피부 등 우리 몸의 최소 단위인 세포를 만드는 구성 성분이기 때문에

성장기 어린이들의 단백질섭취는 중요합니다.

 

단백질이라고 하면 근육을 구성하는 물질로만 생각하기 쉽지만,

실제로 우리 몸에서 여러 형태로 다양한 기능들을 수행합니다.

피부의 탄력을 유지해주는 콜라겐,

우리 몸이 세균이나 바이러스 같은 외부 침입에 맞서 싸우는

면역시스템의 중추적 역할을 하는 항체,

몸 곳곳에 산소를 운반하는 적혈구의 혈색소 등을 구성하는 것이 단백질의 대표적인 기능입니다.

또한, 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면

탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고,

호르몬이나 효소를 만드는 등

머리카락이나 손발톱을 자라게 하는 등, 수많은 중요한 일을 담당하고 있습니다.

 

 

고단백식은 다이어트의 주요 방법 중 하나입니다.

이는 부피에 비해 칼로리가 낮은 단백질의 특성 때문인데

 동일한 양을 먹어도 탄수화물이나 지방보다 단백질의 칼로리 섭취량이 적습니다.

 

체중 감량 다이어트를 할 경우,

단백질섭취량을 인위적으로 낮추기보다는

하루에 체중 1kg당 1.0~1.5g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 건강과 다이어트 모두에 도움이 됩니다.

(예를 들어 체중 50kg의 여성이라면 60g 정도의 단백질 섭취가 필요.)

 

 

 

계란의 경우 50g 기준 삶은 계란은 80Kcal, 계란 후라이도 80Kcal 라고 나오는데

계란 후라이의 경우 식용유나 소금등을 첨가하지 않은 순수한 계란 후라이의 경우라고 하네요.

식용유가 첨가된 계란 후라이는 106Kcal 정도 대략 110Kcal 정도 될 것 같습니다.

 

생계란과 삶은계란은

수분, 식품에너지, 단백질, 총지질, 총포화지방산, 불포화지방산,

탄수화불, 회분, 칼슘, 인,철분,나트륨, 칼륨,비타민A,나이아신등은 변화가 없습니다.

 

다만, 콜레스테롤, 마그네슘은 많이, 비타민B1,비타민B2는 약간 차이가 있습니다.
 
 

삶은계란(50g 기준)은 난백(흰자)은 20kcal, 난황(노른자)은 60kcal으로

영양소가 많이 포함되어 있는 난황의 열량이 높은 것을 알 수 있습니다.

삶은 계란의 영양소 분포를 보면,

지방의 함량이 65%, 단백질 함량이 34%, 탄수화물 함량이 1%입니다.

 

단백질식품을 선택할 때는 칼로리가 낮다고

닭 가슴살과 같은 동물성 단백질에만 의존하지 말고,

콩류, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 바람직합니다.

또한, 닭 가슴살과 같은 가공육의 경우, 식품첨가제가 포함되지 않은 것을 선택하는 것이 좋습니다.

 

 

 

우리 몸에서 일어나는 화학반응의 속도를 조절하는 촉매를 효소라 하는데

이 효소의 대부분과 호르몬도 단백질이고, 면역세포를 만드는데 꼭 필요한 성분입니다.

우리 몸의 중요한 부분이 단백질로 이루어져 있어

단백질결핍시에는 체중 감소나 성장저하, 면역 저하, 피부 탄력 저하 등 신체에 많은 문제가 생깁니다.

흔하게 단백질 하면 닭가슴살, 단백질보충제 정도만 떠올리는 경우가 많지만,
단백질식품을 선택함에 있어서 중요한 것은 간편함보다는

우리 몸에 해가 되는  첨가물, 화학 물질 , 사료나 농약,등이 들어있지 않은지 여부입니다.

 

 특히나 요즘 현대인들의 많은 질병들이 못 먹어서 생기는 게 아니라

너무 많이 먹거나, 잘못된 것들을 먹어서 오는 경우가 대부분이기 때문입니다.

무엇을 먹는가 보다는 어떻게 키운 것을 어떻게 먹느냐가 더 중요합니다.

 

단백질섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하게 됩니다..

이로 인해 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있고,

다이어트 시에 면역력 저하나, 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있습니다.

 

단백질 과다 섭취에 따른 부작용은 정확하게 밝혀진 바는 없으나,

과다 섭취하게 되면 단백질분해과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어,

노폐물을 걸러 주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 주는 것으로 알려져 있습니다.

최근에는 단백질과다섭취가 여성의 골밀도를 낮추거나

 자궁암의 위험을 높인다는 연구 결과도 나오고 있습니다.

 

 

 

단백질대표식품

 육류 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등
 어패류 : 생선, 조개, 굴 등
 기타 : 콩류(예: 두부, 콩, 두유), 견과류(예: 호두, 땅콩, 잣), 달걀, 유제품(예: 우유, 치즈) 등

 

콩의 단백질은 사람이 필요로 하는 단백질의 대부분을 공급하며,

또한 식물성 단백질의 주요 공급원으로 값싼 양질의 단백질을 제공합니다.

게다가 달걀, 유제품류, 육류에 들어 있는 단백질과 달리

#콩단백질 은 동맥경화, 고혈압 등 순환기계 질환의 원인이 될 수 있는

포화지방산이나 콜레스테롤이 전혀 없습니다.

미국 FDA가 ‘하루에 콩 단백질 25g을 섭취하면 관상동맥질환이 예방된다’는

 문구를 콩 제품에 표기할 수 있도록 허용할 정도입니다.

 

단백질식품의 100g 당 평균적인 단백질함량을 알려 드리겠습니다.

- 닭가슴살 25g

- 돼지고기 21g

- 소고기 21g

- 오리고기 19g

- 달걀 12g

- 참치 27g

- 연어 21g

- 오징어 18g

- 고등어 20g

- 꽁치 20g