운동을 꾸준히 하는 비법

 

 

 

운동을 하다보면 하루이틀은 열심히 하다가

중도포기하는 분들이 많이 계십니다.

운동을 꾸준히 하는 비법에 대해서 알아보았습니다.

 

다이어트를 위한 효과적 운 동은

  내가 계획을 갖고 꾸준히 할 수 있는 것이 가장 좋습니다.

생각날 때 마다 한 번씩 하는 운 동으로는 효과를 볼 수 없습니다.

 

주 3회 이상,  꾸준히 체계적인 운동을 할 때 효과적입니다.

 

가급적 과체중 이상의 여성이 체지방 감량을 목표로 할 때는 주 5회 정도는 해주시는 것이 좋고,

가급적 주 6회를 해주시고

일요일은 휴식을 취하는 것이 가장 효과를 낼 수 있는 운동입니다.

 

처음 시작할 때는

무리하게 많이 하지 않고

 운동과 친해지며 적응하는 시간이 필요한데

하루 1시간 30분 정도는 해주는 것이 좋습니다.

만약 아침, 저녁으로 두 번 시간을 낼 수 있다면

 아침에 1시간, 저녁에 1시간 30분 정도 내준다면 훨씬 더 효과를 볼 수 있습니다.

 

하지만 운동시간이 지나치게 과다할 경우

오히려 부담을 느껴 역효과를 가져올 수도 있으니

하루 1시간 30분 정도 하면 좋습니다.

시간은 아침이든, 저녁이든 내가 꾸준히 시간을 낼 수 있을 때 하는 것이 좋은데

가급적 아침 공복에는 근육운동을 하기보다는 유산소 운동으로 하시고,

저녁 식후에는 근육운동과 유산소 운동을 병행하시면 좋습니다.

 

 

 

운동은 마라톤처럼 끈기있게 해야 합니다.

 

 

 

1. 책임 공유자를 찾는다

 

한 마라톤 완주자는 아내와 함께 달리기를 시작했는데

배우자를 실망시키지 않기 위해

목표를 세우고 포기하지 않고

열심히 했다고 합니다.

 

 

 

2. 작은 목표를 세운다

작은 목표의 성공은 큰 목표를 위한 동기부여가 됩니다.

 

 

3. 결승선보다는 여정에 집중한다

 

운동을 하면서 건강해진다는 느낌 자체를 갖는 게 필요합니다.

운동 전문가들은 운동 포기자가 되지 않기 위해

옆 사람과 경쟁하지 말기,

매일 정한 시간에 운동해야 한다는 강박관념 버리기 등의 조언을 했습니다.

이것만 지켜도 운동을 꾸준히 지속해 나갈 수 있습니다.

 

 

 

보통 운동순서는

스트레칭 - 근육운동(복근운동) - 유산소운동 - (복근운동) - 스트레칭 순으로 합니다.

 

근육운동 하고 난 후 유산소운동의 순서로 하는 이유는 조금 더 체지방 연소를 효과적으로 할 수 있기 때문입니다.

 

 

집에서 할 수 있는 운동

어깨-파이크푸쉬업, 플랭크, 물구나무서기(벽대고)
가슴-팔굽혀펴기,딥스
등-턱걸이(풀업)
옆구리-사이드플랭크업
코어-플랭크자세에서 업다운,슈퍼맨자세(척추기립근단련)
복근-행잉레그레이즈,크런치,리버스크런치,v싯업
하체-스쿼트

 

 

횟수는8~12회 버티는동작은30초 세트수는 5세트

하루에 다하려고 하지 마시고
어깨 가슴 등 세가지를 하루에

코어 복근 하체 세가지를 다음날에.

종류는 한가지씩 바꿔가면서

평일에 하고 주말에 쉬고

일주일 꾸준히했으면 횟수 늘리거나 난이도를 높여서 하면 됩니다.

물구나무서기하시는 방법은 팔을 쭉 핀 플랭크자세에서
벽에다 발을 대고 버티면 됩니다.

 

 

운동을 시작하면 체중이 늘어나는 것은 자연스러운 현상입니다.

지방과 근육이 공존하는 기간이 있기에

 꾸준히 하면 근육량이 늘어납니다.

또한 운동을 하면 세포가 손상되는데

우리 몸은 수분을 저장하면서

체중이 늘고 붓는 일시적인 현상이 일어납니다.

 

 

안 쓰는 근육을 쓰다보면 근육에 무리가 가기 때문에

근육통이 발생할 수 있습니다.

꾸준히 운동을 하면 근육통의 강도가 점점 옅어지며

근육통이 없어집니다.

 

 

운동으로 인한 열량 소모량을 감안하면 

운동을 한 그룹은 평소보다 훨씬 더 많은 열량을 섭취했음에도

혈당량이나 지방세포에 염려스러운 변화가 보이지 않았습니다.

반면 운동을 안 한 그룹은 혈당량 통제나 지방세포의 수치에서 눈에 띄게 나빠진 것으로 나타났습니다.

 

 톰슨 박사는 “운동을 한 그룹은 더 많은 열량을 섭취하고도 건강한 상태를 유지했다는 것은 운동이 인체에 미치는 효과를 잘 보여준다”고 말했습니다.